برای سلامتی مادران و پدران چه دعاهایی بخوانیم؟ +متن دعاها

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ به طور یقین یکی از کارهایی که هر فرزندی می تواند برای پدر و مادر خود انجام دهد، خدمت کردن به والدین است.

خدمت کردن فرزندان به پدر و مادر از راه های مختلفی صورت می گیرد که یکی از این راه ها عمل کردن به دستورات والدین و برآوردن خواسته های آن ها است.

همچنین خواندن دعاهایی که از امامان معصوم (ع) و بزرگان دینی در کمابع مختلف مورد سفارش قرار گرفته نیز، از دیگر راه هایی است که فرزندان به وسیله آن ها می توانند برای پدر و مادر خود کاری انجام دهند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ادامه به برخی از این دعاها می پردازیم:

صحیفه سجادیه به «زبور آل محمد(ص)» معروف بوده و شامل زمزمه‌های عارفانه و نیایش‌های امام چهارم شیعیان، حضرت زین‌العابدین(ع) با خداوند یکتا است.

در دعای بیست و چهارم صحیفه سجادیه می توانیم برای پدر و مادر خود خواسته ای از خداوند داشته باشیم.

اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ عَبْدِک وَ رَسُولِک، وَ أَهْلِ بَیتِهِ الطَّاهِرِینَ، وَ اخْصُصْهُمْ بِأَفْضَلِ صَلَوَاتِک وَ رَحْمَتِک وَ بَرَکاتِک وَ سَلَامِک.

وَ اخْصُصِ اللَّهُمَّ وَالِدَی بِالْکرَامَةِ لَدَیک، وَ الصَّلَاةِ مِنْک، یا أَرْحَمَ الرَّاحِمِینَ.

اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ، وَ أَلْهِمْنِی عِلْمَ مَا یجِبُ لَهُمَا عَلَی إِلْهَاماً، وَ اجْمَعْ لِی عِلْمَ ذَلِک کلِّهِ تَمَاماً، ثُمَّ اسْتَعْمِلْنِی بِمَا تُلْهِمُنِی مِنْهُ، وَ وَفِّقْنِی لِلنُّفُوذِ فِیمَا تُبَصِّرُنِی مِنْ عِلْمِهِ حَتَّی لَا یفُوتَنِی اسْتِعْمَالُ شَیءٍ عَلَّمْتَنِیهِ، وَ لَا تَثْقُلَ أَرْکانِی عَنِ الْحَفُوفِ فِیمَا أَلْهَمْتَنِیهِ

اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ کمَا شَرَّفْتَنَا بِهِ، وَ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ، کمَا أَوْجَبْتَ لَنَا الْحَقَّ عَلَی الْخَلْقِ بِسَبَبِهِ.

اللَّهُمَّ اجْعَلْنِی أَهَابُهُمَا هَیبَةَ السُّلْطَانِ الْعَسُوفِ، وَ أَبَرُّهُمَا بِرَّ الْأُمِّ الرَّءُوفِ، وَ اجْعَلْ طَاعَتِی لِوَالِدَی وَ بِرِّی بِهِمَا أَقَرَّ لِعَینِی مِنْ رَقْدَةِ الْوَسْنَانِ، وَ أَثْلَجَ لِصَدْرِی مِنْ شَرْبَةِ الظَّمْآنِ حَتَّی أُوثِرَ عَلَی هَوَای هَوَاهُمَا، وَ أُقَدِّمَ عَلَی رِضَای رِضَاهُمَا وَ أَسْتَکثِرَ بِرَّهُمَا بی‌وَ إِنْ قَلَّ، وَ أَسْتَقِلَّ بِرِّی بِهِمَا وَ إِنْ کثُرَ.

اللَّهُمَّ خَفِّضْ لَهُمَا صَوْتِی، وَ أَطِبْ لَهُمَا کلَامِی، وَ أَلِنْ لَهُمَا عَرِیکتِی، وَ اعْطِفْ عَلَیهِمَا قَلْبِی، وَ صَیرْنِی بِهِمَا رَفِیقاً، وَ عَلَیهِمَا شَفِیقاً.

اللَّهُمَّ اشْکرْ لَهُمَا تَرْبِیتِی، وَ أَثِبْهُمَا عَلَی تَکرِمَتِی، وَ احْفَظْ لَهُمَا مَا حَفِظَاهُ مِنِّی فِی صِغَرِی.

اللَّهُمَّ وَ مَا مَسَّهُمَا مِنِّی مِنْ أَذًی، أَوْ خَلَصَ إِلَیهِمَا عَنِّی مِنْ مَکرُوهٍ، أَوْ ضَاعَ قِبَلِی لَهُمَا مِنْ حَقٍّ فَاجْعَلْهُ حِطَّةً لِذُنُوبِهِمَا، وَ عُلُوّاً فِی دَرَجَاتِهِمَا، وَ زِیادَةً فِی حَسَنَاتِهِمَا، یا مُبَدِّلَ السَّیئَاتِ بِأَضْعَافِهَا مِنَ الْحَسَنَاتِ.

اللَّهُمَّ وَ مَا تَعَدَّیا عَلَی فِیهِ مِنْ قَوْلٍ، أَوْ أَسْرَفَا عَلَی فِیهِ مِنْ فِعْلٍ، أَوْ ضَیعَاهُ لِی مِنْ حَقٍّ، أَوْ قَصَّرَا بی‌عَنْهُ مِنْ وَاجِبٍ فَقَدْ وَهَبْتُهُ لَهُمَا، وَ جُدْتُ بِهِ عَلَیهِمَا وَ رَغِبْتُ إِلَیک فِی وَضْعِ تَبِعَتِهِ عَنْهُمَا، فَإِنِّی لَا أَتَّهِمُهُمَا عَلَی نَفْسِی، وَ لَا أَسْتَبْطِئُهُمَا فِی بِرِّی، وَ لَا أَکرَهُ مَا تَوَلَّیاهُ مِنْ أَمْرِی یا رَبِّ.

فَهُمَا أَوْجَبُ حَقّاً عَلَی، وَ أَقْدَمُ إِحْسَاناً إِلَی، وَ أَعْظَمُ مِنَّةً لَدَی مِنْ أَنْ أُقَاصَّهُمَا بِعَدْلٍ، أَوْ أُجَازِیهُمَا عَلَی مِثْلٍ، أَینَ إِذاً- یا إِلَهِی- طُولُ شُغْلِهِمَا بِتَرْبِیتِی! وَ أَینَ شِدَّةُ تَعَبِهِمَا فِی حِرَاسَتِی! وَ أَینَ إِقْتَارُهُمَا عَلَی أَنْفُسِهِمَا لِلتَّوْسِعَةِ عَلَی!

هَیهَاتَ مَا یسْتَوْفِیانِ مِنِّی حَقَّهُمَا، وَ لَا أُدْرِک مَا یجِبُ عَلَی لَهُمَا، وَ لَا أَنَا بِقَاضٍ وَظِیفَةَ خِدْمَتِهِمَا، فَصَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ، وَ أَعِنِّی یا خَیرَ مَنِ اسْتُعِینَ بِهِ، وَ وَفِّقْنِی یا أَهْدَی مَنْ رُغِبَ إِلَیهِ، وَ لَا تَجْعَلْنِی فِی أَهْلِ الْعُقُوقِ لِلْآبَاءِ وَ الْأُمَّهَاتِ یوْمَ تُجْزی کلُّ نَفْسٍ بِما کسَبَتْ وَ هُمْ لا یظْلَمُونَ.

اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ وَ ذُرِّیتِهِ، وَ اخْصُصْ أَبَوَی بِأَفْضَلِ مَا خَصَصْتَ بِهِ آبَاءَ عِبَادِک الْمُؤْمِنِینَ وَ أُمَّهَاتِهِمْ، یا أَرْحَمَ الرَّاحِمِینَ.

اللَّهُمَّ لَا تُنْسِنِی ذِکرَهُمَا فِی أَدْبَارِ صَلَوَاتِی، وَ فِی إِنًی مِنْ آنَاءِ لَیلِی، وَ فِی کلِّ سَاعَةٍ مِنْ سَاعَاتِ نَهَارِی.

اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَ آلِهِ، وَ اغْفِرْ لِی بِدُعَائِی لَهُمَا، وَ اغْفِرْ لَهُمَا بِبِرِّهِمَا بی‌مَغْفِرَةً حَتْماً، وَ ارْضَ عَنْهُمَا بِشَفَاعَتِی لَهُمَا رِضًی عَزْماً، وَ بَلِّغْهُمَا بِالْکرَامَةِ مَوَاطِنَ السَّلَامَةِ.

اللَّهُمَّ وَ إِنْ سَبَقَتْ مَغْفِرَتُک لَهُمَا فَشَفِّعْهُمَا فِی، وَ إِنْ سَبَقَتْ مَغْفِرَتُک لِی فَشَفِّعْنِی فِیهِمَا حَتَّی نَجْتَمِعَ بِرَأْفَتِک فِی‌دار کرَامَتِک وَ مَحَلِّ مَغْفِرَتِک وَ رَحْمَتِک، إِنَّک ذُو الْفَضْلِ الْعَظِیمِ، وَ الْمَنِّ الْقَدِیمِ، وَ أَنْتَ أَرْحَمُ الرَّاحِمِینَ.

ترجمه دعای بیست و چهارم صحیفه سجادیه:

خداوندا بر محمّد بنده و فرستاده‌ات و بر خاندان پاکش درود فرست، و آنان را به بهترین درودها و رحمت و برکات و سلام خود مخصوص گردان،

الهی و پدر و مادر مرا به کرامت نزد خود و درود از سوی خود اختصاص ده،‌ ای مهربان‌ترین مهربانان.

خداوندا بر محمد و آلش درود فرست، و دانش آنچه از حقوق ایشان که بر من لازم است به من الهام کن، و دانش تمام آن واجبات را بدون کم و زیاد برایم فراهم نما، آنگاه مرا به آنچه در این زمینه به من الهام کرده‌ای به کار گیر، و توفیقم ده تا نسبت به آنچه به من بصیرت می‌دهی اقدام کنم، تا به کار بستن چیزی از آنچه به من تعلیم داده‌ای از دستم نرود، و ارکان بدنم از خدمتی که مرا به آن ملهم فرموده‌ای احساس گرانی ننماید.

خداوندا بر محمد و آلش درود فرست همان‌طور که ما را به وجودش سرافراز فرمودی، و بر محمد و آلش درود فرست، همان‌سان که به سبب آن حضرت، حقی از ما بر عهده مردم واجب نمودی.

خداوندا چنان کن که از هیبت پدر و مادرم چون از هیبت سلطان خودکامه بیمناک باشم، و به هر دو چون مادری مهربان نیکی نمایم، و اطاعت از آنان و نیکی به هر دوی آنان را در نظرم از لذّت خواب در چشم خواب آلوده شیرین تر، و برای سوز سینه‌ام از شربت گوارا در ذائقه تشنه خنک‌تر گردان، تا خواسته ایشان را بر خواسته خود ترجیح دهم، و خرسندی آن دو را بر خرسندی خود مقدّم دارم، و خوبی ایشان را در حق خود هرچند اندک باشد زیاد بینم، و نیکویی خود را درباره ایشان گرچه بسیار باشد کم شمارم.

خداوندا صدایم را در محضر آنان ملایم کن، و گفتارم را بر آنان دلنشین فرما، و خویم را نسبت به آنان نرمی عنایت کن، و قلبم را بر هر دو مهربان ساز، و مرا نسبت به هر دو خوشرفتار و دلسوز قرار ده.

خداوندا هر دو را به پاس تربیت من جزای نیکو ده، و در مقابل آنکه مرا گرامی داشتند جزای خیر عطا فرما، و هرچه را در کودکی نسبت به من منظور داشته‌اند در حق ایشان - منظور کن.

خداوندا اگر از جانب من آزاری به آنان رسیده، یا از من کار ناخوشایندی دیده‌اند، یا حقی از آنان به وسیله من از بین رفته، همه را موجب پاک شدن آنان از گناهانشان و مایه رفعت مقامشان و افزونی حسناتشان قرار ده،‌ای که بدی‌ها را به چندین برابر به خوبی تبدیل می‌نمایی.

الهی اگر در گفتار با من از اندازه بیرون رفته‌اند، یا در عملی نسبت به من زیاده‌روی نموده‌اند، یا حقی از من ضایع کرده‌اند، یا از وظیفه پدر و مادری در حق من کوتاهی نموده‌اند، حق خود را به آنان بخشیدم، و آن را برایشان نثار کردم، و از تو می‌خواهم که وزر و وبال آن را از دوش آنان برداری، زیرا که من نسبت به خود آنان را در کوتاهی حق متهم نمی‌کنم، و آنان را در مهربانی در حق خودم سهل انگار نمی‌دانم، و از آنچه درباره‌ام انجام داده‌اند ناراضی نیستم‌ ای پروردگار من؛

زیرا رعایت حق آنان بر من واجب تر، و احسانشان نسبت به من دیرینه‌تر، و منّتشان بر من بیشتر از آن است که از آنان از روی عدل تقاص بکشم، یا نسبت به ایشان معامله به مثل کنم، الهی اگر چنین کنم پس روزگار مدیدی که در تربیت من سپری کرده‌اند، و رنج‌های زیادی که در نگاهداری من تحمّل نموده‌اند، و آن همه که بر خود تنگ گرفتند تا زندگی مرا گشایشی باشد چه می‌شود؟

بدون شک بعید است که بتوانند حق خود را از من دریافت دارند، و من نمی‌توانم حقوقی را که بر عهده‌ام دارند تدارک نمایم، و وظیفه خدمت آنان را بجای آورم، پس بر محمد و آلش درود فرست، و‌ای بهترین کسی که از تو یاری جویند مرا یاری ده، و‌ای راهنماینده ترکسی که به او روی آورده می‌شود مرا توفیق ده، و در آن روزکه همه بدون آنکه برآنان ستم رود جزا می‌بینند مرا در زمره آنان که عاق پدر و مادرند قرار مده.

خداوندا بر محمد و آل او و نسل او درود فرست، و پدر و مادرم را به بهترین چیزی که پدران و مادران بندگان باایمانت را به آن مخصوص گرداندی مخصوص گردان،‌ای مهربان‌ترین مهربانان.

خداوندا یاد آنان را در پس نمازهایم، و در هیچ وقتی از اوقات شبم، و ساعتی از ساعات روزم از صفحه قلبم مزدای.

خداوندا بر محمد و آلش درود فرست، و مرا به برکات دعایی که برای آنان دارم بیامرز، و آن دو را به سبب خوبی‌هایی که در حق من داشته‌اند مشمول غفران حتمی قرار ده، و از آنان به شفاعت من از آنان به طور مسلّم خشنود شو، و آنان را با کرامت به سر منزل سلامت برسان.

خداوندا اگر پدر و مادرم را پیش از من آمرزیده‌ای پس ایشان را شفیع من قرار ده، و اگر مرا پیش از آنان مورد آمرزش قرار داده‌ای پس مرا شفیع ایشان کن، تا در پرتو مهربانی‌ات در سرای کرامت، و جایگاه مغفرت و رحمتت گرد آییم؛ زیرا که تو صاحب فضل بزرگ و نعمت قدیمی، و تو مهربان‌ترین مهربانانی.

نیكی به پدر و مادر در كنار توحید

«لا تَعْبُدُونَ إِلاَّ اللَّهَ وَ بِالْوالِدَیْنِ إِحْساناً»،

«وَ اعْبُدُوا اللَّهَ وَ لا تُشْرِكُوا بِهِ شَیْئاً وَ بِالْوالِدَیْنِ إِحْساناً»،

«أَلاَّ تُشْرِكُوا بِهِ شَیْئاً وَ بِالْوالِدَیْنِ إِحْساناً»،

«وَ قَضى رَبُّكَ أَلاَّ تَعْبُدُوا إِلاَّ إِیَّاهُ وَ بِالْوالِدَیْنِ إِحْساناً»،

«یا بُنَیَّ لا تُشْرِكْ بِاللَّهِ إِنَّ الشِّرْكَ لَظُلْمٌ عَظِیمٌ وَ وَصَّیْنَا الْإِنْسانَ بِوالِدَیْهِ».

از این آیات معلوم می‌شود كه عقوق والدین بعد از شرك به خدا در شمار بزرگترین گناهان و یا خود این از بزرگترین آن ها است و از آن طرف هم معلوم می‌شود كه واجب‌ترین واجب‌ها احسان به پدر و مادر است.

سفارش به همه مردم نسبت به تمام پدران و مادران

در آیات به انسان‌ها سفارش شده است كه نسبت به پدر و مادر احترام و احسان كنند و نگفته است كه ای مسلمان‌ها به پدر و مادر خود احترام كنید «وَ وَصَّیْنَا الْإِنْسانَ بِوالِدَیْهِ حُسْناً». (سوره عنكبوت،‌آیه 8.)

و از طرف مادران و پدران هم احترام آنها اختصاصی به پدران و مادران مسلمان ندارد بلكه هر كس كه پدر و مادر است باید مورد احترام فرزندان قرار گیرد چون در آیات سخن از «والدین» است بدون هیچ قیدی به ایمان و اسلام.

منبع:میزان

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۸۲۰۸۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نشستن بیشتر از ۵ ساعت؛ افزایش ۲ سانتی‌متری دور کمر

حفظ تناسب اندام در سبک زندگی کم‌تحرک امروزی موثر است بنابراین با چند تمرین ساده می‌توانیم خطرات مرتبط با کم تحرکی را کاهش دهیم.

به گزارش ایسنا، در دنیایی که توسط مشاغل پشت میزی قبضه شده است، پیامدهای سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک، به‌طور فزاینده‌ای آشکار و نگران‌کننده می‌شود. این تحقیق شواهد علمی را بررسی که خطرات مربوط به دوره‌های طولانی نشستن را مشخص می‌کند و مداخلات عملی را برای مقابله با این اثرات نامطلوب ارائه می‌دهد.

خطرات سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک چیست؟

عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم‌تحرک به‌دلیل شیوع روزافزون مشاغل پشت میز نشینی که نیازمند نشستن طولانی‌مدت دارند، به نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که کارکنان اداری به‌طور متوسط ۴ تا ۹ ساعت در روز را پشت میزهای اداری خود می‌نشینند. این ساعت‌ها معادل ۲ ماه بی‌تحرکی در سال است.

نشستن طولانی‌مدت در محل کار می‌تواند اثرات مخرب جدی برای سلامتی از بدن درد جزئی و مزمن گرفته تا چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد. نتایج تحقیق جدید روی کارکنان پست نشان می‌دهد کارگرانی که در مشاغل پشت میزی کار می‌کنند دور کمر بزرگتر و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بیشتری در مقایسه با افرادی با فعالیت‌های میدانی دارند.

به‌طور خاص، نتایج تحقیق نشان می‌دهد که نشستن بیشتر از ۵ ساعت با افزایش ۲ سانتی‌متری دور کمر و افزایش ۰.۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

نشستن طولانی‌مدت با سطح کمتر انرژی نسبت به ایستادن یا راه رفتن همراه است. این امر منجر به تجمع چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکم می‌شود. علاوه بر ایجاد چاقی، این چربی اضافی می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا (پر فشار خونی)، دیابت نوع ۲ و سطح بالای کلسترول خون را افزایش دهد.

نتایج مجموعه فزاینده‌ای از تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت بیش از ۸ ساعت در روز بدون هیچ‌گونه فعالیت بدنی با خطر مرگ‌ومیر مشابه با چاقی و سیگار مرتبط است. همچنین ثابت شده است که خطرات سلامتی مرتبط با نشستن طولانی‌مدت را می‌توان با انجام ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز کاهش داد.

مرگ زودرس، مضرترین پیامد مرتبط با نشستن طولانی‌مدت یا سبک زندگی کم‌تحرک است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در سراسر جهان به‌دلیل سبک زندگی کم تحرک رخ می‌دهد. کارکنانی که ساعات طولانی در محل کار می‌نشینند در مقایسه با افرادی که ساعات کمتری در محل کار می‌نشینند، ۱.۴ برابر بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس پس از ۱۲ سال قرار دارند.

نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، می‌تواند منجر به تشکیل لخته‌های خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این وضعیت بالقوه خطرناک است زیرا لخته می‌تواند به ریه‌ها منتقل شود و باعث آمبولی ریه شود.

نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانه‌ها و باسن وارد کند. این امر می‌تواند منجر به کمردرد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی می‌تواند منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن خم‌کننده‌های ران، کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و همچنین ضعیف شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) شود.

نشستن طولانی‌مدت به‌عنوان عاملی مستقل در ایجاد بدخیمی در نظر گرفته می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که نشستن بیش از ۸ ساعت در روز می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.

چگونه بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت غلبه کنید؟

مجموعه بزرگی از شواهد که پیامدهای منفی نشستن طولانی مدت را برای سلامتی برجسته می کند، همچنین به این واقعیت اشاره می‌کند که حتی یک حرکت آرام در بین نشستن طولانی مدت می‌تواند به سلامتی بهتر منجر شود.

بر اساس نظر متخصصان، حرکت هر ۳۰ دقیقه یا یک ساعت می‌تواند برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و همچنین اسکلتی- عضلانی مفید باشد. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت موثرتر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به‌مدت ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته است.

زمان نشستن در محل کار را می‌توان با استفاده از میز تبدیل وضعیت نشسته به ایستاده یا میز تردمیل کاهش داد. دستگاه‌های گام‌شمار یا برنامه‌های یادآوری گوشی‌های هوشمند برای کنترل عادات بی‌تحرکی و پیگیری فعالیت‌های روزانه مفید هستند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت غذای مصرفی نیز مهم است. داشت رژیم غذایی سالم و متعادل به موقع در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی بسیار موثر است.

لازم به‌ذکر است، میز تبدیل وضعیت از نشستن به ایستادن میزی است که به کاربر امکان می‌دهد با پایین آوردن یا بالا بردن سکوی کار (میز) بین نشستن و ایستادن متناوب باشد. همچنین میز تردمیل دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری ممکن است از آن برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در طول روز کاری خود استفاده کنند.

تمرین پشت میزی

«تمرین پشت میزی»، اصطلاح جدیدی است و تمریناتی را تعریف می‌کند که می‌توان در طول روز کاری هنگام کار پشت میز انجام داد. مجموعه فزاینده‌ای از شواهد نشان می‌دهد که تمرین پشت میزی گزینه واقع‌بینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت  شغل کم‌تحرک است. چنین تمرین‌هایی در کاهش استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود بهره‌وری کلی بسیار موثر هستند.

روال مفید تمرین پشت میزی

اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت بر سلامتی را می‌توان به سادگی با استراحت ۳۰ ثانیه‌ای و تکان دادن کل بدن کاهش داد.

بالا انداختن شانه یکی دیگر از تمرینات مفید برای آرام کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. بالا انداختن شانه با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانه‌ها تا حد گوش‌ها انجام می‌شود و همه عضلات را تا حد ممکن منقبض می‌کند. پس از پنج ثانیه نگه داشتن این وضعیت، حین بازدم، شانه‌ها به سمت پایین می‌آیند. این تمرین باید ۱۰ بار تکرار شود.

برای تیلت جانبی، سر به سمت شانه راست متمایل می‌شود و به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در موقعیت خود قرار می‌گیرد و سپس به حالت اولیه باز می‌گردد. برای کشش بهینه، گوش باید حدود شانه را لمس کند. همین کار باید برای سمت چپ نیز تکرار شود.

اسکات با کمک صندلی، تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تقویت می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و دوباره نشستن در حالیکه بازوها در جلوی بدن قرار دارند انجام می‌شود. این کار باید ۱۵ بار تکرار شود.

دیپ پشت بازو برای تقویت عضلات بازو و شانه خوب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی برای هر دو طرف انجام می‌شود. پاها دور از صندلی و صاف نگه داشته می‌شوند و پاشنه‌ها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین می‌آید که بالای بازوها با زمین موازی شوند و به‌دنبال آن با فشار دادن به بالا با استفاده از عضلات پشت بازو به موقعیت اصلی بازمی‌گردد؛ این مراحل باید ۱۰ بار تکرار شود.

کشش قفسه سینه برای کاهش علائم مربوط به سفت شدن سینه مفید است. خطر آسیب عضله قفسه سینه را کاهش می‌دهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازوها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه انجام می‌شود.

کشش چهارگانه برای افزایش انعطاف بدن و کاهش کمردرد و زانو درد مفید است. تمرین به این صورت انجام می‌شود که در حالت ایستاده زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید و تا حد امکان پا را بیاورید و به‌مدت ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.

کرانچ‌های نشسته برای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی خوب هستند. در حالی که روی لبه صندلی نشسته‌اید و آن را از دو طرف نگه می‌دارید، پاها را از زمین بلند کرده و صاف می‌کنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن جمع کرده و دوباره صاف می‌کنید. مراحل باید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

با ادغام تکنیک‌های تمرین پشت میزی مانند روتین‌های کششی سریع، تمرین‌های ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می‌توانند سبک زندگی فعال‌تری را حتی در محیط‌های ایستا ایجاد کنند. استفاده از فناوری و تقویت فرهنگ اداری حمایتی فرصت‌های بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش می‌دهد. پذیرش این راهبردها نه تنها منجر به بهبود سلامت می‌شود، بلکه به افزایش تمرکز، بهره‌وری و تندرستی کلی حین مسئولیت‌های حرفه‌ای کمک می‌کند.

منابع

        https://www.news-medical.net

https://www.ccohs.ca

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

https://peppino.org

https://www.mayoclinic.org

https://www.yalemedicine.org

https://dhwblog.dukehealth.org

https://recreation.ubc.ca

کانال عصر ایران در تلگرام